Laten we eerlijk zijn: je hebt het druk. En als je zegt dat je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan, geloof ik je eigenlijk. Ik ben een bedrijfseigenaar, een frequente reiziger en een vader van twee jonge kinderen, dus reken op mij: ik heb ook geen uur om elke dag in de sportschool door te brengen en ik heb er een bij mij thuis. Wie heeft vier tot vijf uur per week om te sporten? En zelfs als je op de een of andere manier de tijd vindt, werkt het dan zelfs voor jou? Zie je resultaten?
Daarom heb ik het laatste decennium doorgebracht met het stromen van onderzoek en het praten met klanten, vrienden en doorgewinterde trainers, allemaal in de naam van het vinden van een manier om het mogelijk te maken om fit en afgezwakt te blijven en tegelijkertijd tijd en ongemak te verminderen.
En ik kwam er eigenlijk achter hoe ik het moest doen. Het goede nieuws is dat we niet zoveel tijd hoeven te besteden aan sporten als we dachten. En ongeacht uw vaardigheden of fitnessniveau, kunt u een slanker, sterker, gezonder lichaam bouwen. Dus hier zijn twee essentiële suggesties voor het dumpen van de sportschool voor betere resultaten in een fractie van de tijd:
Ontvang uw stappen in
Probeer 10.000 stappen per dag te nemen (of bereik je stiefdoel) en verhuis zoveel mogelijk de hele dag door. 23 uur zittend zijn en voor één actief zijn, doet je lichaam of je gezondheid niet eventuele gunsten. Het maken van kleine tweaks in je dagelijkse leven en het opnemen van beweging (zoals het maken van een wandelbijeenkomst, wandelen naar de lunch of gewoon elk uur opstaan), kan een aanzienlijk verschil maken dat je op de lange termijn kunt volhouden.
Doe elke dag een verhuizing gedurende 5 minuten
Vergeet de urenlange, uitputtende trainingen en concentreer u op het dagelijks doen van één enkele weerstandsoefening gedurende minstens vijf minuten. Kies elke dag van de week een ander lichaamsdeel en kies een overeenkomstige verhuizing die zich richt op dat gebied. Het doel hier is om u op te zetten voor succes – en we hebben allemaal de tijd en energie voor één oefening per dag. Geen sportschool of spandex nodig. Zoek gewoon een beetje ruimte om te verhuizen en aan het werk te gaan.
Hier zijn vijf bewegingen om te proberen, die samen je hele lichaam werken. Voer er elke Portugees Voetbalelftal Thuisshirt dag van de week een uit, of als u de tijd hebt, doe een set van elk, om een compleet circuit te vormen.
DB Lunge met Take on Press
Dit is een samengestelde oefening, wat impliceert dat het twee bewegingen in één zijn, maar het voelt niet zo omdat het zo’n eenvoudige, natuurlijke beweging is. Je daagt je benen uit (je quads en je bilspieren) en je schouders.
Ga staan met heupafstand van de voeten en houd twee lichtgewicht halters voor je schouders vast, palmen naar voren gericht. Stap naar voren ongeveer drie voet met je rechtervoet, buig je linkerknie om een long te vormen – terwijl je tegelijkertijd de halters boven het hoofd drukt. Stap terug om te starten en herhaal aan de andere kant. Voer twee tot drie sets van 8 tot 12 herhalingen uit, of totdat u vijf minuten bereikt.
Liegen DB triceps extensie met heupstuwkracht
Dit is een samengestelde beweging die zelfs de minst gecoördineerde onder ons aankan. Je werkt de rug van je armen (triceps) en bilspieren. Wist je dat je triceps 2/3 van je armen uitmaken? Ze zijn een groot probleem, dus het is goed om ze sterk te houden.
Leg op een mat met voeten over de heupafstand en plat op de mat en houd een paar lichtgewicht halters vast, met je armen uitgestrekt naar het plafond, palmen naar elkaar toe. Buig je ellebogen en laat de halters terug naar je oren zakken. Druk vervolgens uw heupen naar het plafond en zet tegelijkertijd uw armen recht om de halters op te Tigres UANL Thuisshirt heffen. (Zorg ervoor dat u uw ellebogen niet hyperextend.) Laat de halters en uw heupen terug naar de mat zakken en herhaal twee of drie sets van 8 tot 12 herhalingen.
DB met stijve benen
Ah, dit is een van mijn favoriete bewegingen aller tijden – de ruggen van je benen (hamstrings) en bilspieren. Veel mensen trainen hun quads ten koste van hun hamstrings, maar hamstrings vormen echt de basis voor geweldige benen en een stevige derriere.
Ga staan met heupafstand van de voeten, met een kleine bocht in je knieën, en houd een paar lichtgewicht halters, armen voor je dijen vast, handpalmen die naar je lichaam kijken. Buig naar voren van uw heupen, houd uw rug plat en laat de halters naar de vloer zakken. Betrek je hamstrings en knijp je bilspieren om terug te keren om te beginnen. Herhaal voor twee tot drie sets van 8 tot 12 herhalingen.
Snoekplank
Sla de crunches over! Deze snoekplank werkt je buikspieren zonder je nek of onderrug te jarreren, en het gaat veel meer van je kern.
Ga in een gewone plank, met je handen direct onder je schouders, voetenheupafstand en je buikspieren naar je wervelkolom getrokken. Trek uw achterkant omhoog naar het plafond, om een snoekpositie te vormen en laat vervolgens uw heupen langzaam naar de vloer zakken. Herhaal voor twee sets van 8 tot 12 herhalingen.
Dolfijnbankvertensies
Ik vind dat veel mensen bang zijn om hun rug te werken (vooral onderrug) wegens zorgen over letsel. De waarheid is dat het versterken van je rug het beste is dat je kunt doen om letsel op de lange termijn te voorkomen. Deze verhuizing werkt zowel je onderrug als je bilspieren, en daagt ook je buik uit in een lengteNED -positie, in plaats van je te binden, zoals crunches kunnen doen.
Leg met het gezicht neer op een bank, of op een mat op de vloer. Knijp uw bilspieren en onderrug om uw benen van de vloer te tillen (of een paar centimeter omhoog, als u de bank gebruikt). Lager en herhaal voor drie sets van 20 herhalingen.
Deze informatie is alleen voor educatieve doeleinden en is niet bedoeld als vervanging voor medische diagnose of behandeling. U zou deze informatie niet moeten gebruiken om een gezondheidsprobleem of aandoening te diagnosticeren of te behandelen. Neem altijd contact op met uw arts voordat u uw dieet verandert, uw slaapgewoonten wijzigen, supplementen nemen of een nieuwe fitnessroutine starten.
Harley Pasternak
Beroemdheidstrainer en voedingsdeskundige Harley Pasternak behaalde een Master of Science -graad in oefeningsfysiologie en voedingswetenschappen van de Universiteit van Toronto, en een onderscheiding in kinesiologie aan de Universiteit van Western Ontario. . Hij is verschenen op MTV, VH1, de Oprah Winfrey Show, Dr. Oz, The View, The Tyra Canadees Voetbalelftal Thuisshirt Banks Show, Access Hollywood, Extra, Rachael Ray, het volgende topmodel van Amerika, Good Morning America, The Today Show, en veel recent, Wraaklichaam met Khloe Kardashian op E! Harley heeft ook over de hele wereld gegeven en doet regelmatig spreekbeurten.
